NUTRIÓLOGA FRIDA MASRI HAMUI

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A continuación les presentamos 8 opciones de desayuno, 8 de comida, 8 de cena y 12 de snacks… Todas en su versión saludable y son porciones para 1 persona.

DESAYUNOS:

Grilled Sándwich

Ingredientes:

*2 reb pan integral

*80 g queso oaxaca, panela o mozzarella

*Cebolla

*Nopal

*Mostaza al gusto

*1 taza papaya

Procedimiento

1 Lavar, desinfectar y picar todas las verduras

2 Preparar el sándwich con todos los ingredientes

3 Poner en un sartén o un hornito o grill hasta que el queso se gratine

Huevos con Pimiento

Ingredientes:

*2 huevos

*Pimiento

*Cebolla

*1 tortilla de maíz

Procedimiento

1 Lavar , desinfectar y picar todas las verduras

2 Cocinar los huevos con las verduras

3 Servir con 1 tortilla de maíz

Pan Francés

Ingredientes:

*2 reb pan integral

*1 huevo

*Edulcorante no calórico al gusto

*1/4 taza leche vegetal sin azúcar

*1 taza fresas

*1/2 taza yogurt griego natural sin azúcar

*1 cda esencia de vainilla

Procedimiento

1 Hacer una mezcla con el huevo, edulcorante no calórico, leche vegetal y esencia de vainilla

2 Humedecer el pan integral en la mezcla y cocinar en un sartén por ambos lados

3 Servir y poner como topping el yogurt griego y las fresas

Nopal Ahogado

Ingredientes:

*Nopal

*120 g queso panela

*Salsa vede

*Jitomate

*1/3 aguacate

Procedimiento

1 Poner a asar el nopal

2 Asar el queso panela

3 Servir el queso panela sobre el nopal

4 Bañar en salsa verde

5 Acompañar con jitomate y aguacate

Pink Smoothie

Ingredientes:

*1 taza frutos rojos

*1/4 plátano

*1/2 taza leche vegetal sin azúcar

*1/2 taza yogurt griego sin azúcar

*10 almendras

*Hielo al gusto

Procedimiento

1 Licuar todos los ingredientes

Crepas de Plátano con Chocolate

Ingredientes:

*3 claras de huevo

*1/2 taza leche vegetal sin azúcar

*1/3 taza avena en hojuelas

*1/4 taza yogurt griego natural sin azúcar

*Edulcorante no calórico

*1/2 plátano

*2 cuadritos chocolate amargo

Procedimiento

1 Licuar las claras, leche vegetal, avena y edulcorante no calórico

2 Cocinar en un sartén las crepas con la mezcla licuada

3 Ya que este cocinada por ambos lados servir y rellenar con yogurt, plátano cortado en rodajas y el chocolate troceado o derretido

Waffles con Fresa

Ingredientes:

*1/3 taza avena en hojuelas

*1 huevo + 2 claras de huevo

*1/4 taza leche vegetal sin azúcar

*1/2 plátano

*1 cda esencia de vainilla

*Edulcorante no calórico y canela al gusto

*1 taza fresa

Procedimiento

1 Licuar todos los ingredientes menos la fresa

2 Cocinar en una wafflera la mezcla (si no tienes puedes prepararlos como hotcakes)

3 Servir y poner la fresa encima

Hotcakes de Vainilla

Ingredientes:

*1 huevo + 2 claras de huevo

*1/4 taza avena en hojuelas

*1/4 taza leche vegetal sin azúcar

*1-2 sobres edulcorante no calórico

*1 cda esencia de vainilla

*1/2 plátano

*Canela al gusto

*1/4 yogurt griego natural sin azúcar

*1 taza fresas

Procedimiento

1 Licuar todos los ingredientes (menos el yogurt y fresas)

2 Cocinar la mezcla por ambos lados en un sartén

3 Servir los hotcakes

4 Poner como topping el yogurt y las fresas

 

COMIDA:

Ensalada de Pollo con Sandía

Ingredientes:

*120 g pollo

*Albahaca

*1 taza sandía en cubos

*3 cdas almendra fileteada o 10 almendras

*Vinagre balsámico

*1 cda azúcar

*2 tazas lechugas mixtas

*Pimiento de colores

*Verduras extras al gusto

Procedimiento

1 Lavar, desinfectar y picar las verduras

2 Revolver todos los ingredientes en la ensalada (Excepto el vinagre y el azúcar)

3 Agregar el aderezo encima

Aderezo:

1 Hervir 4 cdas de vinagre balsámico

2 Ya que hierva agregar el azúcar y esperar a que se caramelice (cuidado con que no se queme)

3 Servir sobre a ensalada

Pimiento Relleno de Lentejas

Ingredientes:

*1 pimiento al gusto

*1/2 taza lenteja cocida

*Cebolla

*Jitomate

*Chile al gusto

*1 cda aceite de oliva

*1/3 taza arroz

Procedimiento

1 Lavar, desinfectar y picar todas las verduras menos el pimiento

2 Lavar , desinfectar y desvainar el pimiento (cortar solo la capa de arriba

3 Cocer las lentejas

4 Cocinar las verduras picadas con 1 cda aceite de oliva

5 Cocer el arroz

6 Mezclar todos los ingredientes y rellenar el pimiento (el arroz lo puedes mezclar o comer por aparte)

7 Meter al horno o en el sartén unos minutos para calentar el pimiento

8 Comer

Hamburguesa de Carne Casera

Ingredientes:

*90 g carne molida (hamburguesa)

*1/2 pan de hamburguesa o 2 reb pan thins

*Mostaza al gusto

*Lechuga, espinaca, jitomate, pepino, cebolla, etc. Al gusto

*1/3 aguacate

Procedimiento

1 Lavar , desinfectar y picar las verduras

2 Cocer la hamburguesa

3 Preparar el pan con todos los ingredientes

**Si es con pan thin usa las dos tapas

Ensalada de Aguacate con Camote

Ingredientes:

*1 camote

*1 cda aceite de oliva

*Sal y pimienta al gusto

*40 g queso fresco

*6 nueces

*2/3 aguacate

*Cilantro

*Vinagre balsámico

Procedimiento

1 Lavar, desinfectar y picar las verduras

2 Cocer el camote

3 Picar el camote y el aguacate en cuadritos

4 Trocear las nueces

5 Preparar la ensalada con todos los ingredientes

Pollo a la Jardinera

Ingredientes:

*120 g pollo

*Cebolla

*Ajo

*Zanahoria

*Pimiento rojo

*Jitomate

*1 cda aceite de oliva

*1/3 taza arroz

*1/2 taza chicharos

Procedimiento

1 Lavar, desinfectar y picar todas las verduras

2 Poner a cocer el pollo

3 Poner a cocer las verduras

4 Ya que estén las verduras agregárselas al pollo y dejar que se terminen de cocer juntas

5 Cocer arroz

6 Cocer chicharos

7 Servir todo junto

Pescado a la Veracruzana

Ingredientes:

*120 g pescado

*Pimiento, cebolla, caldillo de tomate al gusto

*10 aceitunas

*1/3 taza quinoa

*1/3 aguacate

Procedimiento

1 Lavar, desinfectar y picar todas las verduras

2 Cocinar el pescado

3 Cocinar las verduras

4 Ya que estén listas las verduras agregarlas al pescado y cocinar por unos minutos más

5 Cocinar la quinoa

6 Servir el pescado con las verduras, las aceitunas y la quinoa. Acompañar con aguacate

Sushi Bowl

Ingredientes:

*2/3 taza arroz

*80 g salmón

*40 g atún

*Cebollín, pepino, zanahoria, alga marina y otras verduras al gusto

*Salsa soya baja en sodio al gusto

*1/2 mango

*1/3 aguacate

Procedimiento

1 Lavar , desinfectar y picar las verduras

2 Preparar el sushi bowl con todos los ingredientes

Wrap de Pollo

Ingredientes:

*1 pan pita

*120 g pollo

*1/3 aguacate

*Mostaza al gusto

*Jitomate

*Lechuga

*Espinaca

*Champiñones

1 Lavar, desinfectar y picar todas las verduras

2 Poner a cocer el pollo

3 Preparar el wrap con todos los ingredientes

 

CENAS

Lasaña de Berenjena

Ingredientes:

*Berenjena

*120 g queso oaxaca, panela o mozzarella

*Verduras al gusto

*Salsa de jitomate

Procedimiento

1 Lavar desinfectar y picar las verduras

2 Cortar la berenjena en tiras (para lasaña)

3 Dejar sudar la berenjena con sal para que se le quite lo amargo por 10 minutos)

4 Preparar la lasaña con todos los ingredientes

5 Hornear o meter al microondas hasta que el queso se gratine

Volcán de Queso

Ingredientes:

*2 tostadas de maíz

*Salsa Chipotle al gusto

*80 queso oaxaca o mozzarella

*Verduras al gusto

Procedimiento

1 Lavar y desinfectar todas las verduras

2 Preparar las tostadas con todos los ingredientes

3 Gratinar las tostadas

Enfrijoladas

Ingredientes:

*1/2 taza frijoles de olla

*1/8 cebolla

*2 tortillas de maíz

*80 g pollo

Procedimiento

1 Licuar los frijoles con la cebolla

2 Preparar las enfrijoladas con todos los ingredientes

3 Calentar en el horno, sartén o microondas

Pasta Pomodoro

Ingredientes:

*1 taza pasta hervida

*Salsa de jitomate

*Verduras al gusto

*40 g queso mozzarella o 20 g queso parmesano

Procedimiento

1 Lavar, desinfectar y picar las verduras

2 Cocinar la pasta con la salsa de jitomate

3 Agregar las verduras al gusto

4 Complementar con queso mozzarella o parmesano

Muffin de Manzana

Ingredientes:

*1 manzana

*Canela

*1 cda peanut butter

*1/3 taza avena en hojuelas

*1 cdita polvo para hornear

*1 cda esencia de vainilla

*1 huevo

*Edulcorante no calórico al gusto

*1 chorrito leche vegetal sin azúcar

Procedimiento

1 Licuar todos los ingredientes (menos la manzana)

2 Cortar la manzana en cuadritos y agregar la mitad a la mezcla

3 Agregar en una taza para microondas

4 Poner 1:30 min en el microondas y de ahí agregar de 30 segs en 30 segs hasta que este listo

5 Poner la manzana como topping

Teppanyaki de Verduras

Ingredientes:

*Espinaca, brócoli, coliflor, zanahoria, calabacita, germen de soya, germen de alfalfa, champiñones, pimientos, etc.

*1/2 papa

*Salsa soya baja en sodio

*Limón al gusto

Procedimiento

1 Lavar, desinfectar y picar todas las verduras

2 Preparar las verduras y cocerlas con soya

3 Cocer la papa y cortarla en cuadritos

4 Servir el teppanyaki y aderezar con soya y limón

Ensalada Griega

Ingredientes:

*1 cda aceite de oliva

*Vinagre balsámico al gusto

*Espinaca

*Lechuga

*6 aceitunas negras

*80 g queso oaxaca o panela o 60 g queso feta

*Jitomate

*Sal y pimienta al gusto

Procedimiento

1 Lavar, desinfectar y picar todas las verduras

2 Cortar las aceitunas en rodajas

3 Preparar la ensalada con todos los ingredientes

Avena Sabor Pastel de Zanahoria

Ingredientes:

*1/3 taza avena en hojuelas

*1 zanahoria

*1/2 taza leche vegetal sin azúcar

*Canela al gusto

*3 nueces

*Edulcorante no calórico al gusto

*1/4 taza yogurt griego natural sin azúcar

Procedimiento

1 Lavar y rallar la zanahoria

2 Poner a hervir la leche en una olla

3 Agregar la zanahoria, canela, edulcorante no calórico y nuez troceada

4 A los dos minutos agregar la avena cruda y esperar a que tenga una consistencia que te agrade

5 Servir y agregar el yogurt como topping

SNACKS

Chocolate Amargo

Uvas Congeladas

Mix de Nueces

Agua con Limón y Chía

 Fruta

 Coctel de Verduras

 Helado de Plátano con Chocolate

*Licuar: ½ plátano congelado + 1 cda cocoa sin azúcar + 1 cda leche vegetal sin azúcar

* Si no te queda dulce puedes agregar  edulcorante no calórico (probar antes de agregarlo

 

Ceviche de Jícama con Mango

*Preparar el ceviche con jícama, ½ mango, limón, pepino, cilantro y 1/3 aguacate

*Puedes agregar cualquier otra verdura al gusto

Jamaica Enchilada

Ingredientes:

*Flor de jamaica al gusto

*Chile piquín al gusto

*Edulcorante no calórico al gusto

Palomitas con Cacahuates

* 2 tazas de palomitas infladas (hechas de grano de maíz)

*14 cacahuates naturales (no japoneses)

*Puedes complementar con limón, paprika, tajín, chile piquín

Yogurt Bits

Ingredientes:

*1/2 taza yogurt griego natural sin azúcar

*1 cda Peanut butter

*Edulcorante no calórico al gusto

Procedimiento

1 Revolver el yogurt con el edulcorante

2 En un recipiente pequeño poner una capa de peanut butter y meter 10 minutos a congelar

3 Sacar y agregar el resto el yogurt encima y meter a congelar

Paleta Helada de Limón con Pepino

*Licuar pepino con limón

*Colar la mezcla y revolver con edulcorante no calórico

*Poner en recipientes para paletas heladas